¿Qué es una dieta equilibrada? Guía de hábitos saludables
Una dieta saludable es aquella que te aporta todos los nutrientes esenciales, te resulta satisfactoria, se ajusta a tu estilo de vida y a la cantidad de actividad diaria que realices.
Los beneficios de llevar una alimentación y dieta saludables son por todos conocidos, pero aquí os muestro unos ejemplos gráficos en adultos y niños:
Tipos de dieta. La dieta mediterránea
La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.
Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos. La dieta mediterránea aporta todos los nutrientes necesarios para una vida saludable, evitando productos ultraprocesados con alto contenido en azúcares, sal y grasas poco saludables, patrón más típico de la cultura norteamericana. A continuación, vemos la pirámide nutricional adecuada para una alimentación variada y saludable.
Pirámide de la dieta mediterránea
Tipos de dieta: Dietas vegetarianas o veganas, ¿son equilibradas?
Las dietas donde no se toma nada de carne, pescado ni derivados son perfectamente saludables y equilibradas, siempre y cuando se sepan llevar de una manera correcta y sin tener déficits alimenticios. Este tipo de dietas se basan en el consumo de frutas, verduras, granos integrales, frutos secos, legumbres, hortalizas, semillas.
Las dietas vegetarianas, de manera clásica, siempre han sido dietas ovolactovegetarianas, es decir, dietas en las cuales se incluyen productos de origen animal como huevos y lácteos. Sin embargo, en las dietas veganas, no existe ningún tipo de alimentación ligada al mundo animal; no se consume carne, pescado, huevos ni lácteos. Ambos tipos de alimentación deben suplementarse con vitamina B12.
Son dietas aptas para cualquiera mientras estén bien balanceadas, incluso para población infantil. Tal y como dice la OMS: “La Organización Mundial de la Salud (OMS) no promueve dietas específicas; cualquier tipo de alimentación puede ser saludable, mientras incluya todos los nutrientes necesarios, excluya los alimentos con demostrado riesgo para la salud y se adapte a los diferentes momentos y condiciones de vida de la persona.”.
Pero lo más importante para comenzar una dieta de este tipo, es personalizarla mucho e intentar ir introduciendo, poco a poco, alimentos con FODMAPs en cantidades pequeñas e ir viendo la tolerancia del paciente. Y siempre, por supuesto, ponerse en manos de personal cualificado como lo son los TSD (técnicos superiores en Dietética) o Nutricionistas.
Ejemplos de dietas equilibradas y saludables
A continuación os propongo algunas ideas de menús diarios para varios tipos de dietas:
Dieta mediterránea saludable y equilibrada:
Desayunos
1.Café con leche/té con leche/Leche con cacao 100%.. + Pan integral tostado con aceite de oliva, tomate natural + Puñado de almendras y pieza de fruta.
2. Kéfir natural con fruta y canela + Huevo revuelto.
3. Tostada de pan integral con guacamole, salmón ahumado y pieza de fruta.
Comidas
1. Garbanzos salteados con verduras variadas y filete de pollo plancha.
2. Lentejas guisadas con verduras y arroz.
3. Parrillada de verduras y solomillo de cerdo a la plancha con boniato asado.
Cenas
1. Brocoli cocido con patata y Tortilla francesa con orégano con tomate aliñado.
2. Champiñones al ajillo y filete de pavo a la plancha con guarnición de guisantes.
3. Puré de verduras y pescado al horno con cebolla y tomate asado.
Snacks
Infusiones, frutos secos, fruta, encurtidos, kéfir natural, queso fresco…
Dieta vegana saludable y equilibrada
Desayunos
1. Gachas de avena con copos de avena, bebida vegetal, semillas de chía, frutos secos triturados, pasas, fruta.
2. Pan tostado integral con tomate, aguacate, pipas de calabaza y levadura nutricional. Fruta.
3. Pan tostado integral con hummus. Yogur de soja con fruta fresca.
Comidas
1. Berenjena rellena de soja texturizada, tomate triturado y aceitunas negras.
2. Quinoa cocida en ensalada con tomate, pepino, cebolla, pimiento, albahaca fresca, tofu, aliño.
3. Ensalada de alcachofas, tomates secos, cebolla, aguacate
Cenas
1. Hamburguesa de lentejas a la plancha con patata asada. Hummus con zanahoria.
2. Sopa de caldo de verduras con fideos. Tofu marinado a la plancha con ensalada de espinaca, tomate, aguacate, pimiento, cebolla, mostaza.
3. Ensalada de quinoa con tomate cherry, cebolla roja, maíz, nueces, pera, aliño y levadura nutricional.
Snacks
Yogur de soja, frutos secos, hummus o guacamole con crudités, encurtidos..
En resumen, la alimentación, sea cual sea, debe estar basada en alimentos poco procesados, ser variada, contener todos los nutrientes necesarios (hidratos de carbono, proteínas, grasas) y, sobre todo, disfrutarla sin miedo ni restricciones sin sentido.
Carolina Ruiz
Nutricionista
Bibliografía utilizada:
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
https://endoscopiadelaobesidad.com/en-que-consiste-una-dieta-equilibrada-y-saludable/
*La Alimentación y la Vida. Francisco Grande Covián. Ed. Areté.
